健身知識

彈力繩面拉（Resistance Band Face Pull）是一個針對後三角肌、菱形肌與斜方肌中下束的高效動作，能幫助改善駝背、強化肩胛穩定，並提升肩關節健康。它是上背肌群訓練中不可或缺的基礎動作之一，尤其適合長時間久坐、容易圓肩的族群。

動作流程

1. 準備階段

   • 將彈力繩固定在肩膀到眼睛高度的穩固點上（門把、橫樑等）。

   • 兩手抓住彈力繩兩端，手心相對（中立握法）。

   • 退後半步，拉緊彈力繩，雙腳與肩同寬，微彎膝蓋，核心收緊，背部保持挺直。

2. 發力拉動

   • 吐氣，同時將雙手沿著與眼睛齊平的路徑拉向面部。

   • 手肘打開，略高於肩膀水平，感受後三角與肩胛骨周圍的肌肉收縮。

   • 在動作最頂端停頓 1 秒，讓肩胛骨充分後縮。

3. 回放動作

   • 吸氣，緩慢將雙手回到起始位置，保持彈力繩有張力，避免突然鬆弛。

   • 確保全程肩胛骨受控，而不是單純用手臂硬拉。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，動作更慢）

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，建議與胸肌推舉類動作搭配，保持肌群平衡。

動作要領重點

• 主要肌群：後三角肌、菱形肌、斜方肌中下束

• 次要肌群：肩袖群、肱二頭肌、核心穩定肌群

• 手指與握力：

  • 中指與無名指主導發力，避免過度用力捏緊手柄，以免手臂取代背肌。

  • 手腕保持中立，不要向內或向外彎折。

提示與小技巧

• 先肩胛後手臂：拉動時先讓肩胛骨後縮，然後再彎曲手肘，能有效啟動後三角與菱形肌。

• 保持手肘高於肩膀：避免手肘下垂，否則會降低後三角的刺激。

• 頭部穩定：避免身體後仰借力，頭頸保持中立。

• 控制離心：回放過程放慢速度，延長張力時間，效果更佳。

注意事項

• 確保彈力繩固定牢固，避免突然彈回造成危險。

• 不要過度聳肩，否則會讓斜方肌上束搶力，降低上背訓練效果。

• 避免選用過重阻力，以免肩袖過度緊繃或受傷。

• 核心保持穩定，不要過度後仰或扭轉身體。

不適合人群

• 肩袖撕裂或肩關節不穩定者

• 有嚴重肩峰夾擠症狀的人

• 脊椎側彎或頸椎問題嚴重者

• 肘、腕、肩關節急性損傷者

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