健身知識

彈力繩反向飛鳥（Resistance Band Reverse Fly）是專門針對後三角肌、菱形肌、斜方肌中下束以及肩胛穩定肌群的訓練，能有效改善圓肩駝背，強化上背部線條，適合在彈力繩訓練中補強上背發展。

動作流程

1. 準備階段

   • 將彈力繩固定在胸口高度的穩固位置，例如門把或柱子。

   • 雙手各握住彈力繩兩端，手心相對，雙腳與肩同寬站立。

   • 身體微微前傾，膝蓋微彎，核心收緊，肩胛骨自然下沉。

2. 發力打開

   • 吐氣，雙手保持微彎手肘，沿著與地面平行的路徑向兩側打開。

   • 想像用肩胛骨「夾住一張紙」，重點在於背部用力，而非手臂推動。

   • 當雙手張開到與肩同寬或略寬時停頓 1 秒，感受後三角與菱形肌收縮。

3. 控制回放

   • 吸氣，緩慢將雙手帶回起始位置，保持彈力繩有張力。

   • 過程中避免讓手臂回到完全放鬆的狀態，保持肌肉持續張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，動作放慢）

• 休息時間：每組 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，建議搭配彈力繩划船與面拉一起進行。

動作要領重點

• 主要肌群：後三角肌、菱形肌、斜方肌中下束

• 次要肌群：岡下肌、肩胛骨穩定肌群

• 手指與握力：

  • 建議使用小指、無名指發力鎖住彈力繩，讓前臂穩定但不過度緊繃。

  • 手腕保持中立，避免手腕過度內旋或外翻。

提示與小技巧

• 肩胛先收緊：在開始打開手臂之前，先讓肩胛骨輕微內收，下背穩定。

• 手肘微彎：避免手肘鎖死，能降低肩關節壓力並集中刺激後三角。

• 動作慢且控制：尤其是回放時保持 2～3 秒，增加張力時間。

• 身體不要後仰：保持核心收緊，避免靠後仰借力影響訓練效果。

注意事項

• 選擇適當的彈力繩阻力，過高阻力容易導致肩膀代償或姿勢錯誤。

• 避免聳肩，否則會讓斜方肌上束搶走後三角刺激。

• 動作幅度不宜過大，手臂張開至與肩齊平即可。

• 確保彈力繩固定牢靠，避免訓練中鬆脫彈回造成受傷。

不適合人群

• 肩袖損傷、肩關節不穩定或活動受限者

• 嚴重駝背且胸椎活動度不足者

• 肘關節急性發炎或手腕受傷者

如果你想讓後三角、菱形肌與上背中段線條更立體，建議將彈力繩反向飛鳥與彈力繩面拉、划船、高位下拉搭配，組合成一套針對上背與後肩的完整訓練。我也可以幫你設計一套 4 週的彈力繩上背雕塑計畫，循序漸進增加強度。