健身知識

彈力繩高位下拉（Resistance Band Lat Pulldown）是強化闊背肌與上背肌群的高效徒手訓練。它能模擬健身房的「高位下拉機」效果，幫助塑造 V 型背，同時提升肩胛穩定度與核心控制力。適合想在家訓練背肌的人。

動作流程

1. 準備階段

   • 將彈力繩牢固固定在高於頭頂的位置（門上掛鉤、橫樑等）。

   • 兩手握住彈力繩兩端，手心可朝前或相對，視舒適度而定。

   • 站立或跪姿皆可，保持背部挺直，核心收緊，眼睛平視前方。

2. 下拉動作

   • 吐氣，雙手用力向下拉，手肘沿身體兩側往下移動。

   • 手肘略低於肩膀時停頓 1 秒，專注感受闊背肌的收縮。

   • 過程中保持胸口打開，不要駝背。

3. 回放動作

   • 吸氣，緩慢控制手臂回到起始位置，讓背肌被充分拉伸。

   • 注意保持彈力繩張力，不要讓它突然鬆弛。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（輕阻力）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力並放慢離心）

• 休息時間：每組間 45～75 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，建議與胸部或肩部訓練錯開。

動作要領重點

• 主要肌群：闊背肌、菱形肌、斜方肌中下束

• 次要肌群：肱二頭肌、後三角肌、核心穩定肌群

• 手指與握力：

  • 中指與無名指為主要發力來源，食指與小指輔助穩定。

  • 手腕保持中立，避免過度屈曲，否則會損失背肌發力。

提示與小技巧

• 先肩胛後手臂：在下拉前，先向後下方收緊肩胛骨，這樣可以更好啟動闊背肌。

• 保持胸口打開：避免含胸駝背，否則會分散背肌張力。

• 控制離心：回放時放慢速度，增加肌纖維的張力時間。

• 改變握距：

  • 寬握 → 更強調闊背肌上部

  • 窄握 → 更刺激下部闊背肌與菱形肌

注意事項

• 確保彈力繩固定牢固，避免鬆脫造成危險。

• 避免過度聳肩或過度內旋手臂，以免拉傷肩關節。

• 保持核心穩定，防止身體後仰借力。

• 如果下拉過程中手臂比背肌更累，代表需要專注於肩胛骨控制。

不適合人群

• 肩袖撕裂或肩峰夾擠症狀者

• 嚴重脊椎側彎或腰椎病變者

• 手腕、肘或肩關節急性損傷者

• 初學者若無法穩定控制核心，建議先從彈力繩坐姿划船開始

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