健身知識

單手彈力繩胸推（Single-arm Resistance Band Chest Press）是針對胸大肌的高效動作，能強化胸肌單側控制力，並同時訓練核心穩定性與肩部穩定。相比雙手胸推，它更強調 單側胸肌的收縮與抗旋轉能力，適合中階到進階者加入訓練計畫中。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定在身後約 胸口高度 的穩固位置（可固定在門把或柱子）。

   • 單手握住把手，手心朝下或略微內轉。

   • 採取 弓箭步站姿：同側腳在後、對側腳在前，核心收緊以維持身體穩定。

   • 上臂與地面平行、手肘彎曲約 90 度，手在胸旁起始。

2. 推舉動作

   • 吐氣，向身體正前方推舉手柄，直到手臂幾乎伸直但不完全鎖死。

   • 推舉過程中保持肩胛骨穩定，避免聳肩或前傾。

   • 在推到底點時胸肌完全收縮，停頓 1 秒。

3. 回放動作

   • 吸氣，沿原路緩慢將手臂拉回起始位置，讓胸肌充分拉伸。

   • 過程中不要讓彈力繩完全鬆弛，保持肌肉張力。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（輕阻力）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，刻意放慢動作）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，與胸部其他訓練錯開。

動作要領重點

• 主要肌群：胸大肌（尤其是推側胸肌）。

• 次要肌群：肱三頭肌、前三角肌、核心深層肌群（特別是腹斜肌）。

• 手指與握力：

  • 拇指與食指負責穩定握把，中指協助施力。

  • 手腕保持中立，避免內折或外翻造成壓力。

• 核心啟動：單側推舉時，腹斜肌與腹橫肌會被動參與，避免身體被彈力繩拉旋。

提示與小技巧

• 站姿調整：後腳稍微外展，有助於穩定骨盆，防止身體被彈力拉偏。

• 動作控制：推時有力、回放慢，強化離心控制可更有效刺激胸肌。

• 肩胛骨設定：肩胛骨輕微下沉並略向內收，避免肩膀代償。

• 核心參與：刻意收緊腹肌與臀部肌群，可提升抗旋轉能力。

注意事項

• 彈力繩固定點一定要牢固，避免訓練中脫落造成危險。

• 避免推舉過程中聳肩或過度內旋手臂，以免肩袖受壓。

• 不要完全伸直鎖死手肘，以降低關節壓力。

• 過程中避免借力或擺動軀幹，保持動作純粹。

不適合人群

• 肩關節活動受限、肩袖受傷或有肩峰夾擠症狀者

• 胸廓、鎖骨或肋骨曾受傷者

• 核心穩定性不足的初學者建議先從雙手胸推開始

• 曾有脊椎旋轉傷害的人需評估再進行

如果想讓單手胸推效果最大化，可以將它與 彈力繩飛鳥、彈力繩上斜胸推等動作組合成 胸肌單側訓練循環，同時兼顧對稱性與核心穩定力。
需要的話，我可以幫你設計一份完整的 彈力繩胸肌專屬訓練菜單，循序漸進地安排。