健身知識

彈力繩飛鳥（Resistance Band Chest Fly）是模擬啞鈴飛鳥的一種訓練方式，主要針對 胸大肌的水平內收動作，尤其有效強化胸肌中縫與胸型線條，同時次要刺激 前三角肌和 肱二頭肌穩定。它比胸推更孤立胸肌，適合在胸肌訓練中作為主訓或輔助訓練。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩固定在身後，位置約與胸齊高，選擇穩固的門框、柱子或專用固定器。

   • 雙手各握住把手，手心朝內，手肘微彎。

   • 雙腳前後站立，前腳略微彎曲，後腳穩定支撐，核心收緊，肩胛骨略微內收以穩定肩關節。

2. 展開雙手

   • 起始時雙臂張開，手臂略微彎曲，與胸呈一條直線，感受胸肌被拉伸。

   • 避免手肘過度伸直，以免造成肩關節壓力。

3. 合攏雙手

   • 吐氣，將雙手以弧線軌跡往胸前靠攏，手肘始終保持微彎。

   • 在胸前合攏時，主動擠壓胸肌並停頓 1～2 秒。

4. 控制回放

   • 吸氣，緩慢還原雙手至張開狀態，保持彈力繩張力並感受胸肌拉伸。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次

• 進階者：4 組 × 8～10 次，選擇更高阻力彈力繩

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，與背部訓練錯開進行。

動作要領重點

• 主要肌群：胸大肌（尤其是內側與中段）。

• 次要肌群：前三角肌、肱二頭肌（穩定手臂）。

• 手指與握力：

  • 拇指、食指與中指為主要固定力量，手腕保持中立，不要過度彎曲。

  • 握力需穩定，但不需過度用力，以免前臂代償過多。

• 核心參與：收緊腹直肌與腹橫肌，避免因張力被向後拉而失去平衡。

提示與小技巧

• 想增加胸肌擠壓感，可在合攏時停頓 1～2 秒並刻意收縮胸肌。

• 想模擬 上斜飛鳥，將彈力繩固定點降低，推舉角度略微向上；若想模擬 下斜飛鳥，則將固定點升高。

• 初學者可選擇輕阻力彈力繩，專注於胸肌發力與動作控制。

• 過程中避免聳肩或含胸，肩胛骨應自然內收並保持穩定。

• 可以在胸推之後做彈力繩飛鳥，作為胸肌孤立動作，強化線條。

注意事項

• 避免用手臂主動夾合，應專注胸肌內收的收縮感。

• 不要讓手肘過度伸直，防止肩關節與肘關節受傷。

• 回放時務必控制速度，避免被彈力繩突然拉回。

• 訓練前檢查彈力繩固定點是否穩固，防止鬆脫或斷裂。

• 初學者避免選擇阻力過強的彈力繩，以免肩膀或胸肌拉傷。

不適合人群

• 肩關節活動受限、肩袖肌群損傷或曾經脫臼者

• 胸椎僵硬、胸廓活動不佳或肋骨曾受傷者

• 有慢性肩痛或肩峰夾擠症狀者

• 初學者若核心穩定性不足，建議從較低阻力開始

如果你想讓胸肌線條更立體，可以將 彈力繩飛鳥和 彈力繩胸推結合，並調整角度做 上斜飛鳥和 下斜飛鳥，打造完整的胸肌訓練方案。
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