健身知識

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仰臥起坐（Sit-up）是經典的徒手核心訓練動作，主要針對腹直肌，同時會帶動髂腰肌、腹內外斜肌等輔助肌群。雖然它能有效鍛鍊腹部力量，但若姿勢不正確，容易造成腰椎負擔，因此需要謹慎操作。以下是詳細教學與注意事項：

側平板支撐（Side Plank）是一個針對核心側向穩定的徒手訓練動作，能強化腹內外斜肌、腹橫肌，同時鍛鍊臀中肌、臀大肌與肩胛穩定肌群。這個動作對改善體態、預防腰椎側向代償、提升運動表現都有幫助。以下是完整詳解：

平板支撐（Plank）是一個經典的徒手核心訓練動作，主要強化腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌，同時會啟動臀大肌、腿後肌群、肩膀穩定肌群，能有效提升核心穩定性與全身控制能力。雖然動作看似簡單，但若執行正確，可以大幅降低腰椎壓力並改善體態。以下是完整詳解：

單腳臀橋（Single-Leg Glute Bridge）是臀橋的進階變化版，透過單腳支撐來加大臀大肌、臀中肌與腿後肌群的訓練強度，同時對核心穩定性、骨盆控制與下肢平衡能力提出更高要求。適合想加強臀腿力量或改善單側肌力不平衡的人進行。以下提供完整詳解：

臀橋（Glute Bridge）是一個非常有效的徒手訓練動作，主要鍛鍊臀大肌、臀中肌，同時能夠啟動腿後肌群（Hamstrings）、核心穩定肌群以及下背部支撐力。除了幫助雕塑臀部線條，臀橋還能改善久坐造成的臀肌失活，減輕腰椎壓力，是初階與進階訓練者都適合練習的動作。以下是完整詳解：

單腳深蹲（Pistol Squat）是一個高階徒手訓練動作，能夠有效訓練大腿股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，並大量依賴核心穩定性、踝關節靈活度與平衡控制。因為難度較高，建議初學者可先抓椅子或牆面輔助，循序漸進。以下是完整詳解：

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[徒手訓練-練核心]仰臥起坐（Sit-up）