健身知識

除了醫美，透過健身讓身體線條更好、更健康且自然

靠牆蹲（Wall Sit）是一種靜態等長收縮訓練，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，同時需要核心穩定與下肢耐力的參與。雖然動作看似簡單，但長時間保持正確姿勢會讓腿部肌肉產生強烈灼燒感，非常適合想提升肌耐力與腿部線條的人。以下是完整詳解：

彈力繩前平舉（Resistance Band Front Raise）是針對三角肌前束的孤立訓練，能有效增加肩部前側的圓潤度與線條，並同時刺激胸上部與核心穩定性。由於彈力繩在全程提供張力，能幫助更好地激活肩前束，比啞鈴更溫和但同樣有效。

啞鈴推蹲（Dumbbell Thruster）是一個將深蹲與啞鈴肩推結合的高強度複合動作，能同時鍛鍊腿部、臀部、核心、肩膀與手臂，是提升全身力量、爆發力和心肺耐力的有效徒手與負重混合訓練之一。

深蹲（Bodyweight Squat）是徒手訓練中最基礎且高效的下肢與核心強化動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、內收肌群，並同時訓練核心穩定與身體協調能力。這個動作適合新手與進階者，既能作為主力訓練，也能作為暖身動作。以下是完整詳解：

超人式交替抬手抬腳（Alternating Superman）是一個針對下背肌群、臀大肌、肩膀穩定與核心控制的徒手訓練動作。與傳統超人式不同，此動作強調交叉協調與核心平衡，更適合長時間久坐或想改善姿勢者，同時可鍛鍊動態穩定力。以下是完整詳解：

彈力繩下壓（Resistance Band Triceps Pushdown）是一個針對肱三頭肌的孤立訓練，動作簡單且對手肘壓力相對較低，非常適合家庭健身與想加強手臂後側線條的人。彈力繩提供全程張力，讓肱三頭肌在伸展與收縮過程中都能持續受到刺激。

第 22 頁共 32 頁

[徒手訓練-練腿]靠牆蹲（Wall Sit）