健身知識

啞鈴推蹲（Dumbbell Thruster）是一個將 深蹲與啞鈴肩推結合的高強度複合動作，能同時鍛鍊腿部、臀部、核心、肩膀與手臂，是提升全身力量、爆發力和心肺耐力的有效徒手與負重混合訓練之一。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 站立，雙腳打開與肩同寬或略寬，腳尖微微外展。

   • 雙手各握一個啞鈴，收於肩膀高度，手心可相對或朝前，手肘微收向身體內側。

   • 核心收緊，脊椎保持自然中立。

2. 下蹲動作

   • 吸氣，臀部向後向下移動，保持胸口打開，背部挺直。

   • 大腿下降至與地面平行或略低，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

   • 雙手的啞鈴維持於肩膀高度，不要前傾或下垂。

3. 推蹲發力

   • 吐氣，由腳跟發力蹬地站起，同時利用下肢爆發力帶動上半身，將啞鈴直接向上推舉過頭。

   • 肘部完全伸直，啞鈴停留在耳朵兩側上方。

4. 回到起始姿勢

   • 控制啞鈴緩慢放回肩膀高度，進入下一次動作循環。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 8～10 次

• 中階者：3～4 組 × 12～15 次

• 進階者：4～5 組 × 15～20 次

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，避免連續天數訓練相同肌群。

動作要領重點

• 主要訓練肌群

  • 股四頭肌、臀大肌：在深蹲與起身時主導發力。

  • 肩膀三角肌前束與中束：負責將啞鈴推舉過頭。

  • 核心肌群（腹直肌、腹橫肌、豎脊肌）：穩定脊椎與身體重心。

• 次要訓練肌群

  • 股二頭肌、內收肌群、小腿肌群。

  • 手臂肱三頭肌在肩上推舉時參與發力。

• 手指與握力

  • 使用虎口、食指與中指主動握緊啞鈴，拇指環抱提供穩定。

  • 前臂屈肌群會因握力需求持續收縮，需注意疲勞感。

提示與小技巧

• 選擇合適重量，先確保能以正確動作完成 10～12 次，之後再逐步加重。

• 下蹲時保持胸口抬起，不要讓啞鈴過度前傾。

• 核心收緊，在推舉過頭時避免腰椎過度後仰。

• 呼吸節奏：下蹲時吸氣、起身推舉時吐氣。

• 若想加強核心穩定，可採 單啞鈴雙手握持變式。

注意事項

• 腰椎或肩關節不穩定者，避免過重負荷。

• 膝蓋有舊傷者，需控制蹲幅或降低重量。

• 初學者建議先掌握徒手深蹲與啞鈴肩推，再進行整合動作。

• 運動前務必熱身，特別是肩膀、髖關節與膝關節，避免受傷。

不適合人群

• 有嚴重腰椎疾病或肩關節受傷者

• 核心穩定度不足、無法保持脊椎中立位者

• 剛手術恢復期或心血管疾病患者

• 平衡能力差或膝關節不穩定者

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