健身知識

彈力繩划船（Resistance Band Row）是訓練背肌的經典動作，適合在家或空間有限的環境中進行。它能有效刺激闊背肌、菱形肌與斜方肌，同時強化核心穩定性與肩胛控制。這個動作可以調整阻力強度，對初學者到進階者都適用。

動作流程

1. 準備姿勢

   • 將彈力繩固定在肚臍高度或略低的穩固位置（門把、柱子皆可）。

   • 兩手握住彈力繩把手，手心相對，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。

   • 身體保持直立，核心收緊，肩胛骨自然下沉。

2. 划船動作

   • 吐氣，雙手同時向後拉，手肘靠近身體兩側，呈現「划船」動作。

   • 拉到手肘略超過軀幹時停頓 1 秒，感受背肌收縮。

   • 前臂保持自然，不要過度彎曲手腕。

3. 回放動作

   • 吸氣，緩慢控制將手臂伸回起始位置，同時讓背肌充分伸展。

   • 避免彈力繩完全鬆弛，保持張力以持續刺激肌肉。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（輕阻力）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力並放慢動作）

• 休息時間：每組間 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可與胸部、肩膀訓練錯開。

動作要領重點

• 主要肌群：闊背肌、菱形肌、斜方肌中下束

• 次要肌群：肱二頭肌、後三角肌、核心穩定肌群

• 手指與握力：

  • 中指與無名指為主要拉力來源，食指與小指協助穩定握把。

  • 手腕保持中立，避免過度屈曲或伸展，以免壓力集中在手腕。

提示與小技巧

• 肩胛骨先收再拉：在開始拉動前，先有意識地向後下方收緊肩胛骨，讓背肌優先發力。

• 核心收緊：腹部微微收緊，防止身體後仰借力。

• 控制速度：拉動時有力、回放時放慢，離心控制能強化背肌刺激。

• 站距調整阻力：站得離固定點越遠，阻力越大；可根據能力調整距離。

注意事項

• 彈力繩固定點必須穩固，避免鬆脫造成危險。

• 避免聳肩或過度內旋手臂，否則會增加肩關節壓力。

• 不要過度後仰或拱腰，會降低背肌刺激並增加腰椎負擔。

• 如果感覺手臂比背部用力多，需專注於肩胛骨的收縮與背肌發力。

不適合人群

• 肩袖損傷、肩峰夾擠症狀或肩關節活動受限者

• 曾有嚴重脊椎或腰椎傷害者

• 手腕或肘關節疼痛者

• 初學者若無法保持核心穩定，建議先從坐姿划船或低阻力訓練開始

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