健身知識

彈力繩肩推（Resistance Band Shoulder Press）是一個針對三角肌前束與中束、肱三頭肌及核心穩定肌群的高效訓練，能夠強化肩部力量、塑造肩膀線條，並提升上肢推舉的穩定性。這個動作適合空間有限、沒有啞鈴或槓鈴的人使用彈力繩進行肩部訓練。

動作流程

1. 準備階段

   • 將彈力繩踩在雙腳下，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，核心收緊。

   • 雙手握住彈力繩兩端，手心朝前，將彈力繩提至肩膀高度，手肘微彎朝下，手腕保持中立。

2. 推舉過程

   • 吐氣，雙手同時往上推舉，沿著與耳朵平行的路徑上升。

   • 推到手肘接近伸直但不鎖死，停頓 1 秒感受三角肌收縮。

3. 控制下放

   • 吸氣，緩慢將手臂沿原路徑下放回肩膀高度，保持彈力繩有張力，不要讓手臂完全放鬆。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，動作放慢）

• 休息時間：每組 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可與彈力繩側平舉、前平舉搭配循環訓練。

動作要領重點

• 主要肌群：三角肌前束與中束

• 次要肌群：肱三頭肌、斜方肌上束、核心穩定肌

• 手指與握力：

  • 小指與無名指主要鎖住彈力繩，避免過度使用拇指發力。

  • 手腕保持中立，避免過度後仰或前彎，以免造成手腕壓力。

提示與小技巧

• 避免聳肩：肩膀下沉並後收，防止斜方肌過度代償。

• 核心穩定：在推舉時收緊腹部，避免腰椎過度前彎或後仰。

• 控制速度：上推時快、下放時慢，特別是下放要維持 2～3 秒張力。

• 呼吸配合：推舉吐氣，下放吸氣，讓核心更穩定。

• 雙腳踩穩彈力繩：避免彈力繩滑動或鬆脫影響動作。

注意事項

• 選擇適當的彈力繩強度，避免因阻力過大導致肩關節過度代償。

• 保持肩胛骨穩定，避免過度外展或內旋造成肩袖壓迫。

• 若有肩關節卡住或疼痛，應降低阻力或減少動作幅度。

• 確保彈力繩固定牢靠，避免使用過於老化或磨損的彈力繩。

不適合人群

• 肩袖撕裂、肩關節不穩定或急性發炎者

• 鎖骨或肩峰曾受傷未完全復原者

• 有頸椎突出或嚴重肩周炎者

如果你想同時強化肩膀線條與肩關節穩定，我建議將彈力繩肩推與彈力繩側平舉、前平舉、面拉搭配成一套循環訓練，會讓肩部發展更全面。我可以幫你設計一份 4 週彈力繩肩部雕塑計畫，逐週增加強度和訓練量。
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