健身知識

彈力繩前平舉（Resistance Band Front Raise）是針對三角肌前束的孤立訓練，能有效增加肩部前側的圓潤度與線條，並同時刺激胸上部與核心穩定性。由於彈力繩在全程提供張力，能幫助更好地激活肩前束，比啞鈴更溫和但同樣有效。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩踩在雙腳下，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，核心收緊。

   • 雙手各握住彈力繩兩端，手臂自然垂放於大腿前側，手心朝向大腿或彼此相對。

   • 肩膀下沉，避免聳肩。

2. 前平舉動作

   • 吐氣，雙手同時或交替向前上方抬起，保持手肘微彎固定角度。

   • 上舉至手臂與地面平行（約肩膀高度）時停頓 1 秒，專注感受三角肌前束的收縮。

3. 控制下放

   • 吸氣，緩慢將手臂沿原路下放至起始位置，保持彈力繩張力，不要完全放鬆。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，動作放慢）

• 休息時間：每組 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可與彈力繩側平舉、肩推等搭配進行。

動作要領重點

• 主要肌群：三角肌前束

• 次要肌群：胸大肌上部、斜方肌上束、核心穩定肌群

• 手指與握力：

  • 建議以小指、無名指和中指鎖住彈力繩，避免拇指與食指過度用力導致前臂疲勞。

  • 手腕保持中立，避免過度內彎或上翹。

提示與小技巧

• 肘領手原則：專注於讓手肘帶動手臂上舉，而不是手腕發力，避免前臂搶功。

• 上快下慢：上舉時 1 秒，下放時 2～3 秒，保持肌肉張力最大化。

• 避免聳肩：上舉過程中肩膀保持下沉，讓三角肌前束充分受力。

• 單手或交替訓練：如果雙手同時進行難以控制，可選擇單手交替訓練，專注於每一側的發力。

• 搭配變化：可改變手心方向（朝下或朝內），刺激略有不同的肌纖維。

注意事項

• 選擇適當阻力，過重會導致斜方肌和胸大肌過度代償，減少肩前束刺激。

• 動作過程中保持核心收緊，避免身體後仰借力。

• 肩膀有舊傷或肩峰夾擠者應先降低幅度或阻力，必要時用交替單手版本。

• 彈力繩踩穩避免滑動，保持安全。

不適合人群

• 肩峰夾擠症、肩袖撕裂或嚴重肩周炎患者

• 頸椎病或長期肩頸痠痛者

• 肩部手術後未完成復健者

如果你想同時強化肩膀線條與核心穩定性，我建議將彈力繩前平舉與彈力繩側平舉、肩推、面拉組合成循環訓練，效果會更好。
如果需要，我可以幫你設計一套 彈力繩肩部雕塑 4 週進階計畫，循序漸進提高強度與肌肉張力。
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