健身知識

彈力繩後三角飛鳥（Resistance Band Rear Delt Fly）是一個針對三角肌後束的孤立訓練，同時會動員斜方肌中下束、菱形肌和肩胛穩定肌群。它能有效雕塑肩膀後側線條，改善圓肩、駝背等問題，適合徒手訓練或彈力繩訓練者強化後肩肌群與上背穩定性。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩固定在胸口高度的穩固點上（門框、橫桿等）。

   • 雙手各握住彈力繩手柄，雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，核心收緊。

   • 手臂自然向前伸直，手心彼此相對，肩膀保持下沉。

2. 展開動作

   • 吐氣，雙手同時向兩側打開，呈現「反向飛鳥」姿勢。

   • 專注讓肩胛骨向後夾緊，避免用手臂或斜方肌上提代償。

   • 手肘保持微彎，手臂與肩膀幾乎呈同一平面。

3. 控制回收

   • 吸氣，慢慢將手臂回到起始位置，保持彈力繩張力，不要完全放鬆。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力，控制速度）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：建議每週 2～3 次，與肩推、側平舉等搭配。

動作要領重點

• 主要肌群：三角肌後束

• 次要肌群：菱形肌、斜方肌中下束、肩胛穩定肌

• 手指與握力：

  • 以小指、無名指、中指鎖住彈力繩，拇指和食指保持放鬆，避免過度用力導致前臂疲勞。

  • 手腕保持中立，避免上翹或內彎。

提示與小技巧

• 肩胛先動：展開手臂前先輕微收縮肩胛骨，確保後束與中背肌群主動發力。

• 肘領手原則：想像是「肘部」帶動手臂展開，而不是用手腕發力。

• 控制速度：上展時 1 秒，下放時 2～3 秒，增加肌肉張力。

• 姿勢穩定：保持核心收緊，避免身體後仰或借力。

• 角度變化：可嘗試微低或微高於肩線的角度，分別刺激不同纖維。

注意事項

• 選擇適當的彈力繩強度，過重容易讓斜方肌代償，影響後束刺激。

• 過程中保持頸部放鬆，避免聳肩。

• 如果感覺到手肘或手腕疼痛，降低阻力並檢查姿勢。

• 彈力繩固定點必須穩固，避免突然彈回造成傷害。

不適合人群

• 肩袖損傷或嚴重肩關節不穩定者

• 肩峰夾擠症、肩周炎急性期患者

• 頸椎退化或長期肩頸疼痛者

• 手術後肩部尚未完成復健者

如果想讓肩膀線條更立體，我建議將這個動作與彈力繩側平舉、彈力繩前平舉、彈力繩面拉組合成訓練循環，針對三角肌三束全面刺激，效果會更顯著。