健身知識

彈力繩二頭彎舉（Resistance Band Biceps Curl）是一個專注於強化肱二頭肌的訓練動作，能有效刺激上臂前側肌群，並且比啞鈴更能維持全程張力，非常適合家庭訓練或無器材環境下的手臂雕塑。

動作流程

1. 起始姿勢

   • 將彈力繩踩在雙腳下方，雙腳與肩同寬，保持彈力繩均勻分佈。

   • 兩手掌心朝前握住彈力繩兩端，手肘自然貼近軀幹兩側。

   • 胸口打開，肩膀放鬆下沉，核心收緊。

2. 彎舉動作

   • 吐氣，屈肘將前臂向上彎舉，帶動彈力繩向上拉伸。

   • 保持上臂不動，只讓前臂活動。

   • 彎舉到手肘接近完全屈曲但不鎖死的位置，感受肱二頭肌完全收縮。

3. 控制下放

   • 吸氣，慢慢將手臂還原至起始位置。

   • 下放過程中保持彈力繩張力，避免突然鬆開。

組數與次數

• 初學者：3 組 × 12～15 次（低阻力彈力繩）

• 中階者：3～4 組 × 10～12 次（中等阻力）

• 進階者：4 組 × 8～10 次（高阻力）

• 休息時間：每組間休息 45～60 秒

• 訓練頻率：每週 2～3 次，可與三頭訓練交替安排。

動作要領重點

• 主要肌群：肱二頭肌

• 次要肌群：肱橈肌、前臂屈肌群

• 手指與握力：

  • 中指、無名指、小指為主要鎖力來源，避免過度依賴拇指，減少手腕壓力。

  • 手腕保持中立位，不要上翹或下折，降低受傷風險。

• 上臂貼近軀幹，避免擺動借力，確保訓練刺激集中於肱二頭肌。

提示與小技巧

• 全程張力：保持彈力繩持續有張力，避免在底部完全鬆弛。

• 速度控制：上舉 1 秒、下放 2～3 秒，讓肌肉在離心階段充分受力。

• 肩膀放鬆：避免聳肩，讓力量集中於上臂。

• 變化手法：

  • 採取單手交替彎舉可增加動作專注度。

  • 可使用寬握或窄握來改變刺激角度，強化不同頭部肌纖維。

注意事項

• 選擇適合的阻力強度，避免過大導致動作變形或手腕壓力過高。

• 避免過度鎖死肘關節，保持肘部微彎保護關節。

• 過程中保持核心微收，避免後仰借力。

• 確保彈力繩固定牢固，防止突然回彈造成受傷。

不適合人群

• 肘關節或手腕有舊傷者

• 前臂肌腱炎或肱二頭肌肌腱發炎者

• 肩關節活動受限或曾經肩袖損傷的人

• 剛進行手術、肌肉或肌腱修復中的族群

如果想讓手臂線條更加明顯，可以將彈力繩二頭彎舉與槌式彎舉、集中彎舉、過頭三頭伸展等動作搭配，形成完整的手臂訓練計畫。這樣能同時強化二頭與三頭肌群，讓上臂比例更均衡。